#Fatman #едаблоги
Секретная техника Джинджера Бира сброса лишнего жира.

Привет, друзья! Недавно в блоге я упоминал о том, что сел на диету и скидываю лишние килограммы жира. Это вызвало интерес у комментаторов, и я обещал поделиться мыслями по этому поводу.
Эту методику я разработал сам в уже далеком 2015 году и тогда мне удалось сбросить вес с 136 килограмм в начале февраля до 92 кг. на 1 июня. Это 44 килограмма за 4 неполных месяца, то есть по десять кг. в месяц. Как видите, это эффективная техника, поэтому я и сейчас придерживаюсь того же самого метода.
Конечно, это никакая не секретная техника, более того, я изобрел велосипед. Но то, что я самостоятельно пришел к выводам как надо избавиться от лишнего жира мне помогло выдерживать темп и сохранять намерение.

Суть метода очень прост и вы можете узнать о нем из любого более-менее приличного источника, специализирующегося на сушке жира. Скажу сразу - не знаю, насколько это все здОрово и научно, но для моего организма подходит, а вы уже сами решайте, следовать ли этому пути или нет. Все люди разные, метаболизм разный, не говоря уже о половых отличиях, но мне кажется, для любого здорового человека (без проблем с ЖКТ и печенью с почками) этот метод подойдет и не причинит вреда. Если у вас повышенный сахар и гипертония, как у меня - так лечебный эффект по этим проблемам начинается буквально сразу, как только вы начнете практиковать диету. Приятный бонус лично для меня - перестали мучить проблемы с изжогой в ночное время и уходит храп, когда вес станет меньше сотки, жена этому будет тоже несказанно рада.

Итак, в 2015 году летом я весил 92 кг, а в марте этого года 125.6 кг. А как же так вышло, а кто же это сделал?!

Хлеб.

Я бесконечно люблю хлеб в различных его видах, ржаной, пшеничный, ржано-пшеничный, ромовые бабы, бублики украинские, печенье овсяное, шарлотку и так далее. Во всех видах. Но слово хлеб и слово жир - для меня одно и то же.

В общем, отпустив вожжи несколько лет назад, я достаточно медленно, но все же набрал 34 кило. Начались проблемы с давлением, даже один раз вызвал неотложку, так прихватило, что думал - сдохну. Ну и опять же - храп, колени не в восторге от того, что я, по сути, постоянно таскаю мешок «ротбанта» на себе…
Поэтому опять начал усушку, хотя было и крайне лениво это начинать делать, опять эта возня с весами...

От хлеба я отказался в начале июня, а конкретно стал отмеривать калории и следить за БЖУ (белки-жиры-углеводы, если кто не знает) три недели назад.
Вот скриншот приложения моих домашних весов, на которых я время от времени взвешиваюсь для контроля.

Как видите, метод в деле.

В чем же суть этого метода?
Вы должны за сутки тратить энергии больше, чем получаете с едой. Это главная идея. Организму все равно не обойтись без энергии, и он пустит в ход запасы жирового депо, которое, собственно, ради этого и существует.

Дальше идут тонкости, как это сделать так, чтобы все прошло успешно, и не страдать ни морально, ни физически. Ниже будет просто набор моих мыслей по этому поводу, которые выстроены не по принципу важности, а по тому, как они мне приходят в голову.

1. Вы должны разобраться в БЖУ - и выбрать для себя наиболее оптимальное сочетание долей между ними. Мне подходит 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры. Тем, у кого проблемы с кожей и волосами, скорее всего лучше будет 30% жиры, 20% белки, но это вам самим решать.

2. Вы должны определить для себя количество калорий, которое потребляет организм в состоянии покоя, то есть если вы сутки будете лежать на кровати и максимум переворачиваться с боку на бок раз в три часа - сколько ваше сердце, легкие, мозг и так далее потратит энергии на работу и нагрев тела. Это количество вы, ни при каких условиях, не должны принижать по суточному потреблению калорий. Иначе вы напугаете организм, и он начнет вместо жира палить мышцы. Такие данные можно получить из различных приложений для контроля веса. Вводите свой пол, возраст и текущий вес и приложение выдаст вам ваш калорийный минимум. (Некоторые не выдадут, это зависит от авторов, но тогда найдете онлайн-калькулятор в инете и посчитайте там). Так как в процессе жизнедеятельности мы все же вынуждены шевелить ручками-ножками чтобы заработать на хлеб, то суточный расход калорий будет выше этого. Поэтому, мы добавляем к предельному значению ту энергию, которую планируем потратить за сутки при условиях обычного своего образа жизни. Для меня это 1250 ккал в состоянии бревна на кровати и 2200 ккал при условии, что я буду работать (работа у меня не слишком обременительная физически). То есть, поедая в сутки на 2200 ккал я буду ходить толстеньким и пузатеньким, не худеть и не толстеть, но при текущем весе. Т.е, когда вы скинете лишний жирок, надо будет ввести поправки и в калораж суточный, ибо расходы ваши уменьшаться из-за более легкого, чем в прошлом, веса. Вот так-то.

3. Не стоит уменьшать дефицит калорий более, чем на 500 ккал в сутки. Я для себя установил 1780 ккал в сутки, но кажется, это слишком много, так как я активно теряю вес, надо бы помедленнее. Но я хорошо это переношу, поэтому я подожду, когда энергопотери мои из-за сброса массы станут другими и при той же норме я начну терять вес медленнее, хотя бы 400-500 грамм в неделю.

4. Раз в 10-12 дней дайте себе волю и нажритесь вкусняшек от пуза, плевать на калорийность. Хоть 4000 ккал. Это должно показать организму, что у вас все ништяк, апокалипсис еще не случился, и не стоит запереть жировое депо на замок, а начать жечь мускулы. Но все же, попробуйте не пережирать уж слишком. Все же жаль потерянных грамм. Но в этот день вы должны обязательно прибавить жирку немного.

Яйца - отличное начало дня! В любом виде они хороши и сбалансированы по БЖУ! (фото автора во время написания этого текста)

5. Разберитесь, если еще не, что такое продукты с низким и высоким гликемическим индексом. Ваши продукты теперь все, что с низким. Придумывайте себе меню и блюда из них. Это чечевица, фасоль, горох, нут, греча, мясо индейки, куриная грудка, говядина и сотни других продуктов. Я когда переключился на такое меню, словно оказался в другой стане с другой кухней. И не скажу, что это мне не понравилось! Это было круто! Сейчас для меня это меню уже не новинка, но в 2015 я просто испытал гастрономический шок!

6. Сайт calorizator.ru
На мой взгляд, это самый лучший в рунете ресурс, посвященный теме лишнего или недостатка веса, с крутыми базами продуктов и рецептов(!) с готовым калоражем. Золотой фонд этого сайта - статьи по метаболизму, гликемическому индексу, калорийности и БЖУ. Изучите и наслаждайтесь новыми знаниями. Например, оттуда я узнал, почему после прихода домой после застолья у именинника так хочется жрать и ты лезешь в холодильник и нарезаешь себе пару-тройку бутербродов с колбасой и сыром. А зная, в чем секрет фокуса ты уже не поддаешься на коварность собственного организма!

7. Если вы сожрали лишнего, ну захотелось, вот как мне шавермы недавно, то попробуйте скинуть калории какой-нибудь тренировкой - быстрая ходьба, катание на велике и так далее. И наоборот - больше движения в сутки позволит вам сожрать больше еды. Удобно!

8. Поэтому, вам нужны приборы контроля - фитнесс-треккер или смарт-часы. Эти штуки в комплекте с приложениями на смартфоне позволят вам контролировать не только свой сердечный ритм, количество шагов (рекомендуется в сутки совершать не меньше 8000 шагов, чтобы не болеть), но и смотреть на расход калорий и вносить правки в свой суточный рацион. Нельзя слишком недоедать! Простой фитнес-треккер стоит не дорого, так что это не проблема. Кстати, смарт-часы надо часто заряжать, а треккер - редко. Мне сын подарил часы и приходится теперь их носить. Инфы немного больше и она красивее на большом экране, да еще компас есть. Но уж быстро садится батарейка.

9. Составьте се6е раскладку на сутки, как можно больше вариантов. Это поможет вам не думать, что бы такое приготовить, а открыл блокнот и смотришь следующую страницу. Или выбираешь по настроению. Сегодня чечевицу хочу. Завтра зайду по овощам, после завтра - греча и мясо, и так далее.

10. Заведите себе контейнер на 1-1.5 литра и пусть в нем будет всегда нарезка из разных овощей типа капуста, морковь, свекла вареная, лук и так далее. У вас всегда должно быть под рукой возможность закинут в топку грамм 200 этого салата, если вдруг желудок сигнализирует, что он сейчас схлопнется в точку сингулярности, а вы не хотите калорий. В этом салате должно быть масло, я обычно лью оливковое или льняное. Если вы везунчик, то купите рыжиковое масло - о, это божественный вкус! Добавляйте в этот салат уксус по вкусу, он поможет смириться с безысходностью бытия. Масло и овощи, самой собой, учитывайте в приложении контроля калорий. Клетчатка этой темы очень нравится организму, кстати.

(фото автора, заготовка на сегодня)

11. Если на ночь захотелось пожрать, насыпьте в чашку отрубей овсяных (которые в виде мелких опилок) и залейте кефиром 1%. Наведите что-то вроде сметаны по консистенции, дайте постоять минут десять - может быть придется еще кефира долить. Сожрите ЭТО. Это очень полезно для кишков, организм будет в восторге всю ночь (я не про газы или что-то подобное, просто он действительно очень рад). Чувство голода отбивает уже после 5 минут, как закончите запихивать в себя Это. Не злоупотребляйте днем с целью отбить аппетит, организм не дурак, сообразит, что это пустышка и потом и ложку не сможете съесть.

12. Добавки, которые гасят аппетит. Может быть, это индивидуально, но есть такие штуки, которые погасят порыв залезть в холодильник. Например, маринованный имбирь. Вместо кружочка копченой колбаски достаньте пару кусков имбиря и слопайте прямо у дверцы холодоса. Насладитесь эффектом.

13. Взвешивайте и записывайте все, что тянете в рот. Это отобьет желание кусовничать конфеткой или малепусеньким пирожным. А когда предствите, сколько придется прошагать или покрутить педали, чтобы сжечь эту конфету, она вам до тошноты в рот не полезет. Кстати, хорошо просветляет понимание реальности бытия.

14. Теперь самое интересное, наверное. Мои суточные раскладки идеальные, то есть, что я подготовил в тиши кабинета, а потом приведу, что я жрал в последние двое суток в условиях форс-мажора, когда не смог заготовить нормальной еды.

Все рационы на 1780-1800 ккал!
Меню 1
Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, лук) на жареном на оливковом масле.
Порция овсянки, приготовленной на воде или обезжиренном молоке, с добавлением орехов и ягод.
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Йогурт с нежирным содержанием и добавлением свежих ягод.
Несколько орехов или миндальных орехов.

Обед:
Гриль-курица с приправами (перец, чеснок, тимьян) и овощным гарниром (цветная капуста, брокколи, морковь).
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Отруби ржаные Бородинские. 30 гр.

Перекус:
Яблоко или груша. 100-150 гр.
Несоленые миндальные орехи. 15 гр.

Ужин:
Паровая рыба (треска, морской окунь) с лимоном и зеленью. 150 гр.
Гарнир из киноа или красного риса. Из расчета 50 гр. сухого зерна.
Паровые овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат). 200-300 грамм

Меню 2
Завтрак:
Омлет из 2 яиц (120 г) с овощами (помидоры, шпинат, лук) на оливковом масле (5 г).
Порция овсянки (40 г) на воде или обезжиренном молоке с добавлением орехов (15 г) и ягод (100 г).
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Кефир 1.5% (150 г) и добавлением свежих ягод (100 г).
Несколько миндальных орехов (15 г).

Обед:
Гриль-курица (150 г) с приправами (перец, чеснок, тимьян).
Овощной гарнир: цветная капуста (150 г), брокколи (150 г), морковь (100 г).
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.
Отруби ржаные Бородинские (30 г).

Перекус:
Яблоко (150 г).
Несоленые миндальные орехи (15 г).

Ужин:
Паровая рыба (лосось, треска, морской окунь) (150 г) с лимоном и зеленью.
Гарнир: киноа (50 г) или цельнозерновой рис (100 г).
Паровые овощи: брокколи (150 г), цветная капуста (150 г), шпинат (100 г).

Перекус:
Нежирный творог (150 г) с добавлением свежих ягод (100 г).
Несколько орехов (15 г).

Меню 3
Завтрак:
Омлет из 2 яиц (120 г) с овощами (шпинат, грибы, лук) на оливковом масле (5 г).
Порция гречневой каши (50 г) с добавлением нежирного творога (50 г) и свежих ягод (100 г).
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Нежирный йогурт (150 г) с добавлением орехов (15 г) и свежих ягод (100 г).

Обед:
Куриная грудка (150 г) гриль или запеченная с травами.
Гарнир: красная фасоль (100 г) с овощами (помидоры, огурцы, перец) и лимонным соусом (10 г).
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.
Кусочек цельнозернового хлеба (30 г).

Перекус:
Яблоко (150 г).
Горсть миндальных орехов (15 г).

Ужин:
Паровые овощи: цветная капуста (150 г), брокколи (150 г), морковь (100 г).
Порция чечевичного супа (200 г) с овощами (лук, морковь, сельдерей) и зеленью.
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.

Перекус:
Кефир 1.5% (200 г) и свежими ягодами (100 г).
Несколько орехов (15 г).

Меню 4
Завтрак:
Омлет из 2 яиц (120 г) с овощами (шпинат, помидоры, лук) на оливковом масле (5 г).
Порция овсянки (40 г) на воде или обезжиренном молоке с добавлением орехов (15 г) и ягод (100 г).
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Яблоко (150 г).
Горсть грецких орехов (15 г).

Обед:
Куриная грудка (150 г) гриль или запеченная с травами.
Гарнир: киноа (50 г) или цельнозерновой рис (100 г) с овощами (помидоры, огурцы, перец).
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.

Перекус:
Груша (150 г).
Горсть кешью или фисташек (15 г).

Ужин:
Паровые овощи: цветная капуста (150 г), морковь (100 г), зеленый горошек (100 г).
Порция чечевичного супа (200 г) с овощами (лук, морковь, сельдерей) и зеленью.

Перекус:
Нежирный творог (150 г) с добавлением свежих ягод (100 г).
Несколько орехов (15 г).

Меню 5
Завтрак:
Омлет из 2 яиц (120 г) с овощами (шпинат, помидоры, лук) на оливковом масле (5 г).
Порция овсянки (40 г) на воде или обезжиренном молоке с добавлением орехов (15 г) и ягод (100 г).
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Яблоко (150 г).
Горсть грецких орехов (15 г).

Обед:
Гриль-курица (150 г) с приправами (перец, чеснок, тимьян).
Овощной гарнир: капуста белокочанная (150 г), свекла (100 г), морковь (100 г), приготовленные с добавлением оливкового масла (10 г) и лимонного сока.
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.

Перекус:
Груша (150 г).
Горсть миндальных орехов (15 г).

Ужин:
Паровые овощи: брокколи (150 г), цветная капуста (150 г), морковь (100 г).
Порция говядины (150 г) гриль или жареная с приправами.
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.

Перекус:
Нежирный творог (150 г) с добавлением свежих ягод (100 г).
Несколько орехов (15 г).
Меню 6
Завтрак:
Омлет из 2 яиц (120 г) с овощами (помидоры, шпинат, перец) на оливковом масле (5 г).
Порция овсянки (40 г) на воде или обезжиренном молоке с добавлением ягод (100 г) и семечек льна (10 г).
Чашка зеленого чая или черного кофе без добавок.

Перекус:
Груша (150 г).
Горсть грецких орехов (15 г).

Обед:
Куриная грудка (150 г) запеченная с ароматными травами.
Гарнир: киноа (50 г) с овощами (цукини, баклажаны, лук) обжаренными на оливковом масле (10 г).
Салат из свежих овощей (микс салатных листьев, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и яблочного уксуса.

Перекус:
Апельсин (150 г).
Горсть миндальных орехов (15 г).

Ужин:
Паровые овощи: цветная капуста (150 г), морковь (100 г), брюссельская капуста (100 г).
Порция свиной отбивной (150 г) с приправами и лимонным соком.
Салат из свежих овощей (листья салата, огурцы, помидоры) с заправкой из оливкового масла (10 г) и лимонного сока.

Перекус:
Нежирный творог (150 г) с добавлением свежих ягод (100 г).
Несколько орехов (15 г).

Все эти рецепты расчитаны еще на закидывание различной клетчаткой без калорийной, а то возможны варианты, когда кишка кишке будет дули крутить.
Теперь реальное меню, что я съел за последние двое суток, без диет.питания, а докидываясь в магазине (был на работе)

18 июля
Завтрак
Киноа 60 гр. 216ккал
масло сливочное 10гр 33ккал
Свинина отварная 147 гр. 233 ккал

Обед
Щи 450гр 306ккал
сметана 15% 25гр. 39 ккал
Перец фаршированный 147гр 146 ккал

Ужин
Обжаренная килька «За Родину», 240 гр.437 ккал (вкусная штука, кстати!)
Хлебцы хрустящие столовые «Просто» 74 гр. 222
Варенье из смородины 1 ст.ложка 57 ккал
Яйцо куриное 140гр 152 ккал
Сожрано за сутки 2259 ккал.

Езда на велосипеде - 600 ккал
Итого недобор до расчетного 1760 составляет 101 ккал.

20 июля
Завтрак (568 ккал)
Хлопья кукурузные 74 гр 281 ккал
молоко 2.5% 450 гр. 239 ккал
сахар 12 гр 48ккал

Обед (665 ккал)
сметана 15% 25 гр 39ккал
Щи 400гр. 272 ккал
Масло растительное 22гр. 198ккал
Капуста белокочанная 300гр.81 ккал
Хлебцы хрустящие Просто 25гр. 75ккал

Ужин (543 ккал)
Рожки отварные 138гр. 215 ккал
котлеты домашние 124гр. 286ккал
хлебцы хрустящие Просто 14гр. 42ккал

Перекусы (352 ккал)
арбуз 250гр 63ккал
Капуста белокочанная 280гр 76ккал
болгарский перец свежий 70гр. 19ккал
томаты 1шт 20ккал
масло раст. 20гр 180ккал

Упражнения: быстрый шаг пешком 35 минут -275ккал

Итого: сожрал 2134 ккал, но сжег упражнениями 275 ккал, дефицит от расчетного 99 ккал.

Хочу обратить внимание, что не обязательно, если написано - обед, то я съел все в обед. Я просто внес в суточный рацион то, что собираюсь однозначно съесть в эти сутки. Так можно нарезать себе кило салата и внести его в перекусы или завтраки, а чавкать им все сутки напролет и даже в 23:55. Лишь бы съесть запланированное.

Вы спросите - откуда у меня подробный вес продуктов? Ношу маленькие электронные весы в рюкзаке. Не носил бы, а держал на работе, но у меня две работы и иметь на каждой весы - роскошь. Поэтому и ношу. А кому сейчас легко? Калорийность беру из приложения. У меня стоит myfitnesspal. Не самое лучшее, есть и получше, но зато оно не вымогает так жестко денег, как другие. Хотя, если оплатить премиум доступ, то будет все еще более шоколадно.

Подводя итог, резюмирую: для того, чтобы серьезно сбросить вес вам понадобится аппаратура контроля - весы для тела, весы для продуктов, фитнестреккер, смартфон. Разобраться в теории пищеварения и питания, на уровне, который вам достаточен, чтобы в общих чертах понимать процессы организма. Соблюдать рацион и стараться как можно больше двигаться. Но не в ущерб психике. Не надо надрыва, все и так пойдет гладко. Из-за того, что вы будете есть много, гораздо больше, чем обычно, клетчатки, организм практически не будет посылать сигналов, что он голоден, а если пошлет - вы ему капусты с морковкой, или свеклы вареной, или кефира с отрубями - враз отстанет! Поэтому, вы сдаёте килограммы на глазах изумленной публики, которая вслух восхищается тем, как вы кремнем держитесь, не смотря на то, что страдаете от голода, а у вас в голове только одна мысль - что скоро ужин, а вы еще не проголодались и челюсть еще с обеда не отдохнула, жуя капусту и морковь к сочному бифштексу и большой тарелке борща.

В общем, вот такая дорожная карта. Делайте так, и спина никогда не будет болеть, для этого вам нужно взять простой советский…