считайте калории. Все эти диеты направлены как раз на ограничение потребляемых калорий.
выберете удобные продукты, например, куриное филе - его можно отварить или запечь на пару-тройку дней вперед, рису-гречке за это время тоже ничего не будет. Овощи обязательны. Фрукты по желанию, но слишком сладкие я б не стала - бананы, например, не самая диетическая пища.

короче, идете в инет, находите, сколько ккал нужно потреблять при вашем весе, чтобы похудеть, распределяете эти калории на сутки и вуаля. Но весы придется купить. Это вообще полезная штука.