Ежедневно делать хотя бы по нескольку перерывов на пару минут в день и хотя бы десяток раз в эти перерывы приседать (из упражнений — приседания — самые эффективные, потому что мышцы ног самые большие и нагрузка на них сильней всего разгоняет метаболизм). Чтобы суммарно набиралось хотя бы сто приседаний в день. Это самый-самый минимум, без которого вообще нет смысла говорить о фитнесе. Лучше, конечно, полноценный комплекс, но если выбирать, то приседания.

Полноценные тренировки раз в неделю — лучше, чем вообще их не делать. Но они должны быть добавкой к ежедневным нагрузкам, а не заменой.

Сном жертвовать очень-очень не советую. Сон (отдых) — это такая же важная часть здорового образа жизни, как и тренировки, и питание. Нагрузки утренние или вечерние, я бы посоветовал вечерние.