Ой бля, я не рискну ничего советовать со всем этим!
Хотяяяя… Из кардио — степпер и велотренажёр, если держать пульс не выше чем (220 - возраст) * 70%
Поначалу, пожалуй, даже ниже.

И ещё советую почитать книгу Бубновского — «Грыжа - не приговор».