Ну, как: каблуком (острым) в ногу сверху, с максимальной силой.
Носком туфли в середину голени, как можно сильнее.
Хорошо, если крепкие зубы: сомкнуть на доступной части тела и медленно, но неуклонно сжимать.
Не получится убежать - прибьют, конечно: но не расслабляться же, и получать удовольствие?!

Хорошо, если разговаривают: взрослых альф можно попробовать убедить как-то.

Ну, или как вариант со взрослым альфой, как вы описываете: прекратить следить за собой.
Конкретненько так. Нечёсанная, неприбранная и ненакрашенная.
Сказать: у меня депрессия, ты, гад, мне жить и дышать не даёшь, меня с тебя тошнит.
Если мужик разумен, он обычно понимает: а вот психи - это да, фиг знает, что у него там в голове.

Но вариант "я зачуханка" на работе не прокатит.(((