При травме колена закачивать первоначально рекомендую не приседаниями, а разгибаниями ног в блоке изолированно. Ни в коем случае не разгибая слишком сильно.
На втором месте выпады, но тут надо экспериментировать и приспосабливаться. Например, делать их не вперёд (ногу вперёд и присесть на колено), а назад (ногу назад — и).
Ну и на всякий случай напоминаю: на дефиците калорий никаких предельных весов, никаких отказных повторений. Да и вообще на дефиците залечивать-закачивать травмы плохая идея.