Тут нужно подойти здраво и комплексно. Пытаться «наесть» много белка занятие достаточно бесполезное. Если вы раньше не ели его в большом количестве, то ваш организм банально не понимает зачем он вам. И не усваивает его. Поэтому мало просто есть больше белка, нужно его еще и усваивать. Подключите на начальном этапе пищевые ферменты и аминокислоты, без них ваш белок только нагружает почки. Сейчас вы его банально спускаете в туалет. Можно взять самый простой креон и базовый комплекс аминокислот (лучше купите спортивную добавку, она дешевле чем аптечные аминокислоты). Тогда от белкового питания будет толк. Сначала научите свой организм усваивать тот белок что вы едите сейчас, а не пытайтесь «наесть» стандартную норму спортсменов.
Диеты, как вы верно писали, бесполезны, нужно менять пищевые привычки. Убирать сладкое, легкие углеводы. Но само по себе большое потребление белка не поможет вам похудеть. Нужна физическая нагрузка, чтобы превращать белок в мышцы, и сжигать жир. Вам нужна аэробные нагрузка, то есть любые упражнения, при которых ваш пульс разгоняется до 120 и не поднимается выше 140. Приседания, наклоны, купите часы, считающие пульс и подберите себе любые комфортные упражнения при которых ваш пульс будет разгоняться до нужных параметров.
И возвращаясь к белку, вы заблуждаетесь, считая что спортивный белок дорогой, выберите качественный белок, от которого не пучит, купите 1 кг и вам хватит его на полгода. У него высокое усвоение, и обходится он дешевле чем курица.
И вы молодец, что взялись за себя, 34 имт это много, и спина этому не рада. Мне потребовался год, чтобы сбросить вес и накачать мышцы спины так, чтобы она наконец перестала болеть.
И конечно обязательно проверьте гормоны, если с ними беспорядок, то эта та проблема с которой стоит начать борьбу с лишним весом