Pitaici
Altra Realta

Общие рекомендации. Пункты про молочку актуальны чисто для меня, потому что у меня с ней проблемы. Вы -- сами смотрите. Из всех рекомендаций самое важное, по моему опыту -- калорийность (если есть дефицит калорий, можно худеть и на тортиках, хоть и мучительно-голодно), потом БЖУ -- как раз чтобы мучительно-голодно не было.

Утром натощак: 1 стакан воды комнатной температуры с долькой лимона и 1/2 чайной ложкой мёда.

Далее физическая нагрузка: утренняя зарядка и ходьба пешком 30-40 минут с частотой сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту.

Затем завтрак и работа.

Исключить: копчёное, готовые субпродукты, солёное, жареное, маринованное.

Ограничить: сладости, выпечку, свинину.

1. Молочные продукты исключить до результатов обследования.
2. Бобовые – три раза в неделю по порции, лучше на ужин.
3. Соевый протеин – по одной порции во второй половине дня.
4. Сливочное масло не более 20 грамм в день.
5. Горсть орехов (кроме арахиса!) – 30 грамм в день.
6. Фрукты в первой половине дня, 1-2 фрукта в день. Ягоды (кроме черешни) – в первой и второй половине дня.
7. Хлеб можно на завтрак и обед, но не белый: зерновой, отрубной, серый.
8. Крупа: гречка, перловка, ячка, бурый рис, пшенка, кукуруза, но не белые крупы!
9. Мясо нежирное: говядина, телятина, баранина, кролик, птица (индейка, курица – лучше домашняя), рыба.
10. Макароны: максимум один раз в неделю.
11. Картофель: запечённый.
12. Кофе: 1-2 чашки в день, в первой половине дня. (Даже декофеинизированный -- там есть другие элементы).
13. Чай: не крепкий можно вечером.
14. Растительное молоко вместо обычного.

По приемам пищи:

Завтрак: белки + овощи + хлеб + сыр. 400 ккал

2 завтрак фрукты + ягоды + орехи 160 ккал

Обед: белки + крупа + суп (второй бульон или постный) + овощи 560 ккал

Полдник соевый протеин 160 ккал

Ужин: 2 яичных белка (омлет, вареные) без желтка + овощи 320 ккал
не позднее 20:00

Я для учета использую бесплатную программку "FatSecret", по той же рекомендации диетолога, она весьма удобна.

Если быть честной, из всех этих рекомендаций у меня пока получается калораж + бжу. Плюс немного с ограничением продуктов, которые нужно ограничить. Но Москва не сразу строилась. :)