Упражнения не для разминки, а именно тренировки мышц спины не пробовал? Есь простые растяжки для спин на диване каком поделать. Ну и в целом если из-за стёртого хряща, как у меня, массировать костяшкой пальца между соотв. позвонков очень помогает - восстанавливается кровоснабжение.